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降低步进频率时,你不会得到以下与降低齿数比相比的优势:鸭脖娱乐

编辑:鸭脖娱乐 来源:鸭脖娱乐 创发布时间:2021-01-13阅读90575次
  本文摘要:齿数比:小训练间隔:1区,65-75%LTHR或高踏频碰撞技能训练总训练时间:60-120分钟热身:15分钟甩道:平齿比:小训练间隔:2区,75-85%LTHR或56-75%FTP踏频:90-95rpm,110-。

训练

步进频率是单边曲柄每分钟的转数,单位是RPM。加上齿数比,共同要求功率值。

在步进频率不变的情况下,你的齿数比越大,你的功率越高;当齿数比不变时,你的步进频率越高,你的功率就越高。当你试图降低步进频率时,你不会得到以下与降低齿数比相比的优势。

第一,因为步进频率快,对腿部肌肉的压力增大,可以保持更长时间才力竭。其次,经过训练或者比赛,恢复的比较慢。如果你参加一个双日比赛,使用高频策略可以让你第二天感觉更好。第三,高踩踏频率比肌肉系统更能刺激心血管系统,更能提高你的有氧能力。

第四,高踏频的运动能力比大牙和碰撞的力量更容易控制。这也是兰斯阿姆斯特朗使用高踏频的原因。

因为他在抗癌的战斗中失去了很多肌肉,力量已经大大消退,所以他的教练米歇尔法拉里(Michelle Farari)让他在自行车上减少档位,增加踩车频率。这相当于把肌肉系统的部分负荷转移到心肺系统。事实证明,他们最初的自由选择是准确的,兰斯后来赢得了最后七场环法自行车赛的胜利。

这里有三种可以提高你碰撞能力的高蹬力训练:高蹬力热情全恢复训练,是一种低强度的全恢复训练。高蹬可以让你从之前的艰苦训练中完全恢复的更慢。此外,它还可以提高你在高踩踏频率下的碰撞技能。

总训练时间:30-60分钟。热身:没有,除了踏频高,整个训练都是以较低的强度进行的。道路拒绝:水平道路。齿数比:小训练间隔:1区,65-75%LTHR或高踏频碰撞技能训练总训练时间:60-120分钟热身:15分钟甩道:平齿比:小训练间隔:2区,75-85%LTHR或56-75%FTP踏频:90-95rpm,110-。

之后,每5分钟,胎面频率为110-125转/分的高胎面频率碰撞持续45-60秒。用较小的齿数比,保持你的心率至少在心率区3 (90%LTHRor85%FTP)。忘了这也不是高强度训练。你的目标是提高高蹬碰撞能力和有氧耐力,从1小时逐渐减少到2小时的高蹬训练。

能力

高步进频率区间训练总训练时间:75-90分钟热身:20分钟甩道:平坦道路,无交通信号,齿数比:小训练区间:3区,85-98%LTHR或76-90%FTP步进频率:90rpm,100-110rpm。冷体运动:十分钟。从85转开始,20分钟后逐渐降至90-95转。之后做三组三区训练,每组10分钟,步进频率保持在100-110rpm(或者比你平时的步进频率低10-15rpm),组间睡眠5分钟。

如果你发现你的心率在4区,那就退出一档。随着训练次数的快速增加,你应该逐渐将负荷时间从10分钟减少到15分钟,而完全恢复时间是恒定的。

但是,高频训练虽然能带来明显的生理效应,但也存在一些不足。因为压力主要是在心血管系统上,频繁的高节奏训练对肌肉训练没有明显的影响,最糟糕的是允许高节奏训练的频率每周不到2次。除此之外,你还要花一些时间在力量训练上,一般分为车载力量训练和健身房力量训练。板载力量训练指的是相对较小齿数比的爬坡,步进频率较低,一般在80-85 rpm之间。

健身房力量训练也是合适的。蹲着软拉,对骨骼的压力会小一些,有助于预防骨质疏松,骨质疏松也是职业司机容易得的一种骨病。有肌肉耐力,无氧耐力训练,等等。

你必须在一周内合理决定训练的类型、次数和顺序,这样你才能长期提高。


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